讨厌失眠不知道怎么办?

来源:东莞国岸医院精神科  时间:2018-06-23 11:58:04

   现在是凌晨3点,你依然翻来覆去,胡思乱想,你的意识和身体无法放松,越是想睡却越是睡不着。在清点完绵羊、看书助眠无效后,无可奈何的你只能求助安眠药了。

讨厌失眠怎么办

  在美国这是很常见的情景,大约有1/3的成年人被失眠困扰。

  失眠症-临床定义为卧于床上30分钟后仍无能力入睡,或者无能力持续睡眠数小时。从实际来说,失眠症可定义为不能保持宁静的睡眠。几乎我们所有人都经历过在独特地压力时期的一些不同形式的失眠。 在这些时期人们无法入睡,并且持续时间通常达到整晚或者连续几晚上。 如果失眠持续时间很长那就会成为一个大问题。

  创造有助睡眠的环境

  将卧室布置的安静、舒适,去除周围那些会烦人的灯光和噪音。平静的将一天收尾 ,尽量在固定的时间入睡! 进行一些放松练习,在入睡前花一些时间做一些简单的放松练习。示例:采取睡尸式把整个背部放松躺在床上,闭上眼睛并且放松身体的每个部位。从头皮开始放松,慢慢延伸到你的脚趾。首先,放松前额、眼睛、脸部和下巴; 先收紧再慢慢放松每一块肌肉,特别放松颈部和肩膀。 继续将注意力集中于身体的每个部位: 手臂、躯干和腿部直到放松到每个脚趾。 最后完全把自己交给地心引力-完全放松… 让放松的感觉停留几分钟。 将注意力完全集中到呼吸上,完全的放松…让呼吸从腹部深深的引出,让呼吸平稳、缓慢。 这个简单的练习能够使你的意识和身体都彻底放松-停止思考、工作和斗争。

  注意你的饮食 减少晚餐的摄取

  如果能在入睡前完全消化食物,你就能得到更好的睡眠。入睡前的饱食将影响您的正常休息并且第二天清晨可能会感觉思维迟滞,行动缓慢。 避免咖啡因,尤其在正午过后。咖啡因食物包括:咖啡、茶、巧克力和许多苏打类食品。咖啡作用的半衰期为4-6小时。这意味着消化半杯咖啡的时间需要这些时间,而另一半咖啡还需要4-6小时的时间才能从身体排除。换句话说,消化87.5%杯咖啡所需要的时间为大约12-14小时。毫无疑问,当你在晚餐后喝了咖啡,那23点还没能入睡就不足为怪了。糖也是造成失眠的问题之一; 晚间避免精制糖,因为它马上会进入血液。这就是为什么糖能给你爆发的能量而有时候它使你感到微微的兴奋。而一杯热牛奶是睡前最好的选择。入睡前酒精和烟草的摄取同样也会干扰深度睡眠。睡前饮料确实能让人困乏,这种类型的睡眠包含了轻度的、不安宁及失眠症。同样地,你可将烟草与放松结合起来,它确实增加了紧张。烟草是一种令心率和血压上升的刺激物。如果您还是需要抽烟,请选择在入睡前的2小时前。

  进行适当的运动

  如果在每天劳动8-10小时的乡村,对失眠症进行调查,得到的病理报告会非常少。这告诉我们中的大部分每天从事脑力工作的人,如果想要得到良好的睡眠就需要运动身体。


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